Представляем вашему вниманию 5 упражнений тибетских монахов, которые заряжают энергией и способствуют омоложению организма. Еще эти упражнения помогают легче уснуть, облегчают состояние при травмах суставов и снимают мышечное напряжение.
Проработать все мышцы тела — задача не из легких! Особенно если у нас есть на это всего за 10 минут… Однако существуют эффективные упражнения, которые позволят вам это сделать. Уверены, вы заметите их принципиальное отличие от других, уже привычных вам физических нагрузок! Обязательно попробуйте их, ведь они не сложные и не требуют наличия какого-либо спортивного инвентаря.
Эффективные тибетские упражнения на проработку мышц всего тела
Упражнение 1
Эффективные упражнения по тибетской системе
Первое упражнение — самое легкое. Вам необходимо встать прямо и поднять руки до уровня плечевого пояса. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были параллельны полу.
А теперь начинайте поворачиваться в направлении по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните несколько подходов по 3 или 6 вращений.
Упражнение 2
Исходное положение для второго упражнения — лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела и дышите глубоко. Теперь поднимите голову и ноги вверх.
Плечи и бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Не сгибайте ноги во время подъема. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Эффективные упражнения по тибетской системе
Для выполнения этого упражнения вам надо будет опуститься на колени, голени должны быть параллельны другу. Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер. Руки вытянуты вдоль тела, кисти рук можно прижать сзади, под ягодицами.
Теперь наклоните голову вперед и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Не забывайте про важность дыхания, дышите размеренно и глубоко. На выдохе отклоните голову назад и прогнитесь в спине.
Растяните грудную клетку, насколько это возможно. Можете помочь себе руками, упираясь ладонями в заднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное (вертикальное) положение, не поднимаясь с колен.
Вам также понравится — Лифтинг-йога: 10 упражнений для фасций
Упражнение 4
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо сесть на пол (на ягодицы). Ноги на ширине плеч прямо перед собой. Руки упираются в пол, пальцы параллельны ногам (направлены вперед). Выдохните и наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди.
На вдохе поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно, приподнимая все тело. Так вы измените положение своего тела на горизонтальное (получится своеобразный мостик). Опора осуществляется на руки и на ноги, которые должны образовать прямые углы с туловищем.
Напрягите все мышцы (на несколько секунд). Задержитесь в этом положении, а на выдохе вернитесь в исходное положение (сидя), прижимая подбородок к груди.
Упражнение 5
Эффективные упражнения по тибетской системе
Исходное положение — «планка«, теперь прогните спину. Руки и ноги расставлены чуть шире (больше ширины плеч). Вы не должны дотрагиваться коленями до пола. Для правильного выполнения данного упражнения вы должны запрокинуть голову назад и дышать.
На вдохе поднимите бедра вверх, образуя своим телом угол. Голову опустите к груди и старайтесь не сгибать ноги, они должны оставаться прямыми (так же, как спина и руки).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих.
Только здесь вам может потребоваться чуть больше времени, чтобы привыкнуть вдыхать во время сгибания тела (вдох на усилие) и выдыхать во время возвращения в исходное положение.
Но когда у вас это получится, вы можете начать напрягать свои мышцы и удерживать такое положение тела в течение нескольких секунд.
Не забывайте, что хотя все эти упражнения весьма эффективные, их необходимо выполнять каждый день, чтобы добиться результата.
Как добиться того, чтобы упражнения были более результативными?
Если вы хотите получить максимальный эффект от всех этих упражнений, постепенно увеличивайте количество повторений при их выполнении.
На первой неделе занятий можете делать по 3 повтора, на второй — по 5, на третьей — по 7, и так до 21 раза (к 10 неделе).
Если на какой-то неделе вы пропустите свою тренировку, рекомендуется вернуться к предыдущему количеству повторений. Лучше выполнять эти эффективные упражнения с утра, на пустой желудок.
Только не перетруждайте себя, не стоит сильно уставать. После выполнения всего комплекса неплохо немного отдохнуть и расслабить тело в положении лежа.
Сохраните, чтобы не потерять
