Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.
Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы!
2 упражнения, чтобы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на колени
- Анатомия и как работают мышцы
- 2 упражнения без нагрузки на колени
Анатомия и как работают мышцы
Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.
2 упражнения без нагрузки на колени, чтобы накачать ягодицы
Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.
Шаги в сторону с эластичной лентой
Техника выполнения:
- возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
- ноги на ширине плеч;
- немного согните ноги в коленях;
- нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
- делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
- 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.
В этом упражнении на ягодицы очень важно, чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.
Ягодичный мостик с двумя лентами
Техника выполнения:
- возьмите две ленты — широкую и узкую;
- узкая — вокруг коленей;
- широкая — в районе таза;
- зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);как накачать ягодицы без приседаний
- спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
- руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
- согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
- движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
- вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
- 10-30 повторений, 2-3 подхода.
Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.
Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.
