Упражнение 1. Приседания
Исходное положение: стоя
, ноги шире плеч
, естественный разворот стоп
, напряженный пресс
, ровная спина
, гантели на плечах. Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом
, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед. Избегай смещения колен к центру
, контролируй ровную спину.
Упражнение 2. Выпады
- Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч,напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.
Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге
, угол в коленном суставе — 90 градусов
, вес тела на пятке. Избегай смещения колена вперед за стопу. Повтори с другой ногой.
Упражнение 3. Наклоны с гантелями
Исходное положение: стоя
, одна нога отведена на носок назад
, ровная спина
, напряженный пресс
, гантели в руках. Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом
, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге
, оттянись гантелями к полу. Избегай перекосов плеч и бедер
, контролируй ровную спину. Повтори с другой ногой.
Упражнение 4. Отведение бедра
Исходное положение: стоя на одной ноге
, гантель зажата между голенью и бедром
,придерживайся рукой для равновесия. Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону
, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице
, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны. Повтори с другой ногой.
Упражнение 5. Подъемы бедер лежа
Исходное положение: лежа на спине
, одна нога согнута
, вторая вытянута
, гантели на бедрах. Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу
, приподнимайся над полом
, направляя прямую ногу вверх. Избегай высокого подъема корпуса. Повтори с другой ногой.
Упражнение 6. Разгибания с гантелями
Исходное положение: стоя на коленях
, упор предплечья
, напряженный пресс
, ровная спина
,гантель зажата между голенью и бедром. Финальное положение: подними ногу с гантелью верх
, до ощущения напряжения в ягодице
,держи ровно поясницу. Избегай перекосов корпуса в сторону. Повтори с другой ногой. Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю
, каждое упражнение сделай минимум 15
, максимум — 20 раз.
