Правила идеального пресса! — Последовательность строго соблюдать: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины. — Качайте мышцы по кругу. Для каждой группы выполняйте по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре. И так доведите до десяти повторов. — Не нужно себя жалеть. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. — Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь. 1. Верхний пресс Новичкам. Лечь на спину, руки за голову, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище, не отрывая ноги от пола. Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги с утяжелителями.
2. Нижний пресс Новичкам. Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводя их слишком высоко. Подготовленным. Поднимайте ноги с утяжелителями, одновременно вытягивая руки с гантелями вперед. Ноги при этом не сгибайте! 3. Косой пресс Новичкам. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Повторите то же самое, лежа на другом боку. Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой. Новичкам. Делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола. Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите велосипед. 4. Боковой пресс Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку. Подготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше. 5. Спина Новичкам. Лежа на животе, ноги врозь. Делаем “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги. Подготовленным. Ноги попросите помощника подержать или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом. 6. Фиксация Спину держите ровно, упритесь в пол локтями и носками стоп. Новички должны удерживаться в этом положении 30 секунд, подготовленные — до трех минут Источник
