Смотрите описание каждого упражнения Женщинам стоит серьезно задуматься о том, как они будут выглядеть в купальнике. Самое пристальное внимания заслуживает нижняя часть тела, в частности, ягодицы, бедра. Не будем вводить в заблуждение, что за такой короткий срок можно что-то существенно изменить в фигуре. Ведь то, что в течение долгих лет находилось в запущенном состоянии, невозможно преобразить за неделю и даже за месяц. Для того, чтобы выполнить задачу-минимум и подтянуть ягодицы, необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом питания, не говоря о более серьезных целях. Но начинать никогда не поздно, и приближение пляжного сезона — отличный повод бросить себе вызов и начать тренироваться. Ягодичные мышцы участвуют в выполнении ежедневных функциональных задач, например, поднять сумку с продуктами либо присесть, чтобы надеть обувь. Поэтому тренировать ягодицы нужно круглый год, а не только перед пляжным сезоном. Специально для тренировки бедер и ягодиц выкладываем 12-ти дневную программу, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. По программе каждый день нужно делать новое упражнение. Цель программы в том, чтобы выделить 3 — 4 упражнения из связки, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы и добавить их в свою регулярную программу тренировок. Описание каждого упражнения смотрите ниже.
Выполняем 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. День 1 Напряжение ягодиц стоя Ноги на ширине плеч. Нужно напрячь ягодицы так сильно, насколько возможно на 3 секунды. День 2 Поднятие ноги вверх, лежа на боку Ложимся на бок. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю ногу держим прямо, поднимаем ее вверх и опускаем в исходное положение. Нижняя нога прижата к полу. Повторяем упражнение с другой ногой. День 3 Отведение колена, лежа на боку Ложимся на бок. Ноги вместе, немного сгибаем обе ноги в коленях. В таком положении отводим верхнюю ногу вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой. День 4 Поднятие ног, лежа на животе Ложимся животом на пол. Ноги разводим шире уровня плеч. Поднимаем обе ноги вверх насколько возможно. При этом колени не сгибаем, корпус прижат к полу. День 5 Мостик Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Поднимаем бедра вверх до уровня, когда тело от колен до плеч образует прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. День 6 Приседания Становимся прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Начинаем приседать, отводя бедра назад, выставляя руки перед собой. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Держим спину вертикально и прямо. Возвращаемся в исходное положение. День 7 Отведение ноги в сторону стоя Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Придерживаемся рукой за какую-либо опору для равновесия. Вес тела переносим на ближайшую к опоре ногу. Вторую ногу не сгибаем и отводим в сторону вверх как можно выше. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. День 8 Наклоны, стоя на коленях Становимся на колени, тело в вертикальном положении, руки скрещены на груди. Делаем наклон корпуса вперед, при этом немного опускаем бедра, возвращаемся в исходное положение. День 9 Выброс ноги назад, стоя на четвереньках Становимся на четвереньки. Колено рабочей ноги немного подгибаем под себя. Делаем выброс ноги назад и вверх, как будто хотим ударить ею, полностью разгибая ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны. День 10 Мостик на одной ноге Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол, ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Приподнимаем одну ногу вверх так, чтобы голень была параллельна полу. Поднимаем бедро второй ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. День 11 Мостик с опорой Садимся, упираясь спиной о скамейку или любую другую удобно опору. Руки скрещиваем на груди, колени согнуты, упираемся ступнями в пол. Поднимаем бедра до уровня, когда тело находится на прямой линии и параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. День 12 Болгарские сплит-приседания Становимся прямо. Одну ногу отводим назад и ставим на скамейку. Опорной ногой стоим на полу. Делаем глубокий выпад, держим спину вертикально и прямо. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходил вперед за условную линию пальцев этой же ноги. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение. Источник Источник
